Για να κάψεις 1.000 θερμίδες σε μία ώρα καταλαβαίνεις ότι θα πρέπει να λιώσεις στην υψηλότατης έντασης αεροβική –κι ως γνωστόν όλοι την βαριούνται την αεροβική. Η πρόκληση ωστόσο είναι τόσο μεγάλη, που δεν τη λες παιχνιδάκι.
Ένα πρόγραμμα εννιά ασκήσεων που χωράνε σε μία και μόνο ώρα, το οποίο υπόσχεται να ενεργοποιήσει για τα καλά τον μεταβολισμό σου να και να κάνει κάψει το λίπος σου. Είσαι έτοιμος
1. Σπριντ σε διάδρομο με κλίση
Αύξανε σε κάθε σετ την κλίση του διαδρόμου (4%, 8%, 12%) και τρέξε στο τέρμα 60’’. Ανάμεσα στα σετ κάνε διάλειμμα ενός λεπτού με βάδισμα.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 1 με διαφορετική κλίση κάθε φορά | Διάλειμμα: 60’’
2. Αιωρήσεις με Kettlebell
Στα έχει δεξει και η Σοφία Παθέκα. Πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων και γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Πιάσε το Kettlebell και με τα δύο χέρια. Διατηρείς την πλάτη σου ίσια και ξεκίνα την κίνηση από τους γλουτούς πιέζοντας τους προς τα πάνω και σηκώνοντας δυναμικά το kettlebell ψηλα στο ύψος των ώμων.
Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-
3. Κάμψεις με παλαμάκια
Πάρε θέσεις για κάμψεις, με τα χέρια να είναι ανοιχτά λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και την πλάτη ίσια. Μόλις φτάσεις στο χαμηλότερο σημείο σπρώξε με τα χέρια δυναμικά το σώμα σου και όταν ξεκολλήσεις από το έδαφος, χτυπάς παλαμάκια.
Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-
4. Εναλλάξ πιέσεις σε κωπηλατική με αλτήρες
Πόδια ανοιχτά, πιο έξω από το ύψος των ώμων και τεντωμένα. Πλάτη-γλουτοί σε ευθεία και χέρια στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Σηκώνεις εναλλάξ τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν στο ύψος των γλουτών και ρίχνεις όλο σου το βάρος, χωρίς να γέρνεις, στο χέρι που μένει σταθερό. Μένει για λίγο εκεί και κατεβάζεις αργά τον αλτήρα. Προσέχεις το χέρι με το οποίο εκτελείς την κίνηση να μένει όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό και οι αγκώνες να μην βγαίνουν προς τα έξω.
Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-
5. Burpee με ιατρική μπάλα
Πάρε θέσεις για κάμψεις με τα χέρια σου να ακουμπούν στην μπάλα. Κάνε κάμψη και αμέσως μετά μάζεψε δυναμικά τα γόνατά σου μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους και στη συνέχεια κάνε επιτόπιο κατακόρυφο άλμα. Καθώς είσαι στον αέρα, σηκώνεις την μπάλα και τη φέρνεις πάνω από το κεφάλι σου.
Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-
6. Βυθίσεις (μηχάνημα)
Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα μέσα. Χαμήλωνε αργά το σώμα σου μέχρι οι αγκώνες σου να σχηματίσουν ορθή γωνία, προσέχοντας να μένουν σταθεροί, να είναι κοντά στο κορμό και να μην πετάνε προς τα έξω. Στη συνέχεια σπρώξε με τους αγκώνες το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου και χαμήλωσε πάλι αργά.
Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-
7. Goblet squats με kettlebell
Μία πολύ όμορφη παραλλαγή των squats. Πόδια λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και κρατάς από ένα ελαφρύ kettlebell (ή αλτήρα) σε κάθε χέρι (ή με ένα kettlebell κρατώντας το με τα δύο χέρια, όπως στο βίντεο), ακριβώς μπροστά από το στήθος σου, με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας τα Kettlebell στην ίδια θέση και προσέχοντας ώστε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια.
Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-
8. Αντίστροφη κωπηλατική με μπάρα (ανάποδη λαβή)
Κάτσε κάτω από μια χαμηλή μπάρα έλξεων. Πιάσε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτούν προς το έδαφος και να είναι λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων. Τα πόδια σου είναι τεντωμένα μπροστά με τις φτέρνες να ακουμπούν στο έδαφος. Όλο σου το σώμα (ώμοι, πλάτη, γλουτοί, πόδια) πρέπει να είναι ίσιο. Φέρε το στήθος σου όσο πιο κοντά μπορείς στην μπάρα, λυγίζοντας τους αγκώνες σου. Μείνει λίγο σε εκείνη τη θέση και έπειτα γύρνα αργά στην αρχική θέση.
Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-
9. Russian Twist με δίσκο
Εξωτικό όνομα, αλλά απλή στην εκτέλεσή της άσκηση, η οποία γυμνάζει κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς. Προσέχεις ώστε ο κορμός σου να είναι ίσιος, τα γόνατα λυγισμένα και φτέρνες στον αέρα. Κρατώντας το δίσκο γυρίζεις, χωρίς να καμπουριάζεις ή να πηγαίνεις προς τα πίσω, τον κορμό σου αριστερά και δεξιά εναλλάξ.
Σετ: 1 | Επαναλήψεις: μέγιστος αριθμός στα 60’’ | Διάλειμμα:-