Και τώρα που έκλεισαν τα γυμναστήρια, το ΤΕΦΑΑ Θεσσαλίας κάνει τη δική του πρόταση ώστε ο κόσμος να έχει τη δυνατότητα να γυμνάζεται σπίτι του χωρίς να ψάχνει και ποια φόρμα θα φορέσει…
Με αφορμή τη νέα πραγματικότητα που έφερε ο ιός, ο καθηγητής του ΤΕΦΑΑ Θεσσαλίας με ειδικότητα στη φυσική κατάσταση Γιάννης Φατούρος, σε συνεργασία με τον μεταπτυχιακό φοιτητή Λαρισαίο Αλέξη Μπατρακούλη εκπόνησαν ένα πρόγραμμα για όσους θέλουν να παραμείνουν σε καλή φυσική κατάσταση και το οποίο είναι διάρκεια 30 λεπτών την ημέρα.
Ο Γιάννης Φατούρος μας λέει: «Μαζί με τον Αλέξη Μπατρακούλη φτιάξαμε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για να συνεισφέρουμε από τη μεριά μας στο να γίνει όσο περισσότερο πιο ανεκτή η κατάσταση για τους συμπολίτες μας μένοντας στο σπίτι όλο αυτό το διάστημα που δοκιμάζεται η χώρα μας. Αν ακόμη κι ένας συμπολίτης μας μπορέσει να βοηθηθεί από την προσφορά μας, εμείς θα είμαστε ευτυχισμένοι.
Δίνουμε μία μικρή βοήθεια για να ΜΕΙΝΟΥΝ ΣΣΠΙΤΙ όσοι έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται συστηματικά εκτός σπιτιού και νιώθουν πιεσμένοι από την όλη κατάσταση».
Και προσθέτει: «Όταν λέμε ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ το εννοούμε. Και φυσικά γνωρίζουμε ότι πολλοί έχουν συνηθίσει να πηγαίνουν στο γυμναστήριο και να γυμνάζονται κάθε, τουλάχιστον, 48 ώρες. Νιώθουν ότι αν δεν γυμναστούν κάτι δεν πάει καλά και για να το πούμε καλύτερα, νιώθουν ότι μένουν πίσω. Από πλευράς δύναμης, μυϊκής μάζας ή αντοχής.
Θα θέλαμε να ενημερώσουμε όλους όσοι γυμνάζονται ότι η απώλεια των προπονητικών κεκτημένων δεν είναι τόσο εύκολη. Χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να μειωθεί σημαντικά η δύναμη, η μυϊκή μάζα και η αντοχή σας, ενώ η γύμναση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και αυτή η προπόνηση είναι σχετικά υψηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της φυσική κατάστασης (δεν μιλάμε για αθλητές οι οποίοι επιζητούν πολύ εξειδικευμένες προσαρμογές μέσω εξειδικευμένων προπονητικών προγραμμάτων).
Άρα, αν τώρα που κάποιος είναι στο σπίτι και γυμναστεί σε μέτρια και πάνω ένταση θα αποφύγει τουλάχιστον την αποπροπόνηση και θα μπορέσει να διατηρήσει τη φυσική κατάσταση.
Η ειδικότητα «Προπονητής Φυσικής Κατάστασης» προσφέρει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης, όχι απαιτητικό χρονικά, για να μπορεί να γυμναστεί κάποιος ΜΕΝΟΝΤΑΣ ΣΠΙΤΙ». *Πόσο απλό είναι;
« To συγκεκριμένο πρόγραμμα εκγύμνασης αποτελεί ένα απλό και ασφαλές δείγμα με στόχο τη διατήρηση σημαντικών δεικτών φυσικής κατάστασης (καρδιοαναπνευστική ικανότητα, μυϊκή δύναμη και αντοχή, ευλυγισία και σύσταση σώματος). Δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο (εξοπλισμό). Καλό όμως είναι να ακολουθήσει κάποιος τις συμβουλές πριν ξεκινήσει».
ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
1. Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να έχει πάρα πολλές παραλλαγές και προεκτάσεις προκειμένου να εξυπηρετήσει αποτελεσματικά και με ασφάλεια τις ατομικές ανάγκες του ασκούμενου κοινού. Αν υπάρχει εξοπλισμός στο σπίτι, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εμπλουτιστεί το συγκεκριμένο πρόγραμμα χρησιμοποιώντας παραλλαγές των προτεινόμενων ασκήσεων ή ακόμη και προσθέτοντας μία ή δύο ασκήσεις ακόμη (π. χ. για καμπτήρες των αγκώνων).
2. Για ασκούμενους χωρίς ιδιαίτερη εμπειρία άσκησης προτείνεται η χρήση του για 2-3 φορές εβδομαδιαίως χωρίς την επίτευξη υψηλών επιπέδων κόπωσης και κάνοντας χρήση των χαμηλότερων επιπέδων επιβάρυνσης (π. χ. όχι απαραίτητα όλες τις ασκήσεις σε κάθε γύρο ή την εκπόνηση ενός γύρου με χρόνο άσκησης 20’’ και χρόνο ανάπαυσης 40’’ – μπορεί να προσαρμόσει κάποιος τον χρόνο άσκησης και διαλείμματος στο δικό του επίπεδο φυσικής κατάστασης).
3. Για ασκούμενους με μεγαλύτερη οικειότητα και εμπειρία σε τέτοιους είδους προπονητικά ερεθίσματα, οι επιβαρύνσεις μπορούν προοδευτικά ν’ αυξηθούν σε όλες τις παραμέτρους άσκησης που προαναφέρθηκαν. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να εκτελέσουν και ένα τρίτο κύκλο ασκήσεων στο κύριο μέρος της προπόνησης.
4. Με δεδομένο ότι το πρόγραμμα αυτό στοχεύει στην κινητοποίηση του πληθυσμού σε μια σχετικά μακρά περίοδο παραμονής στο σπίτι, πρέπει να επισημανθεί ότι δεν είναι σχεδιασμένο για να εξυπηρετήσει εξειδικευμένους στόχους και απευθύνεται αποκλειστικά στο γενικό πληθυσμό (όχι σε αθλητές, άτομα με χρόνιες παθήσεις, τρίτη ηλικία, παιδιά, έγκυες, άτομα μετά από τραυματισμούς ή απολύτως ανενεργά άτομα).
5. Βασικός στόχος του προγράμματος είναι η παροχή ενός εφικτού και ικανοποιητικού ερεθίσματος για υποστήριξη τόσο της μυοσκελετικής όσο και της καρδιοαναπνευστικής σωματικής υγείας στο σπίτι και χωρίς χρήση εξοπλισμού. Για τον λόγο αυτό, επιλέχθηκαν οι πιο βασικές κινήσεις κάνοντας χρήση αποκλειστικά του σωματικού βάρους.
6. Η εκπόνηση του προγράμματος πρέπει να γίνεται πάντα με την προτεινόμενη σειρά (δηλ. μέρος 1, 2 και 3).
7. Δεν πρέπει να παραλείπεται η προθέρμανση (μέρος 1) και η αποθεραπεία (μέρος 3) προκειμένου το ασκούμενο κοινό να απολαύσει μια ευχάριστη και ασφαλή εμπειρία άσκησης.
8. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η άσκηση για το γενικό πληθυσμό είναι πιο αποτελεσματική και ασφαλής όταν εφαρμόζεται σε μικρές έως μέτριες δόσεις για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, το πρόγραμμα αυτό μπορεί να εφαρμοστεί για 20-30 λεπτά περίπου τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα (π. χ. 2-3 φ. /εβδ. από αρχάριους, 3-4 φ. /εβδ. από μέσους και 4-5 φ. /εβδ. από προχωρημένους).
9. Επιδίωξη να μην εφαρμοστεί το πρόγραμμα με απολύτως άδειο στομάχι και να υπάρχει φροντίδα στην ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος του προγράμματος.
10. Η συστηματική άσκηση μέτριας διάρκειας κι έντασης (30 έως 60 λεπτών) μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρ’ όλα αυτά, όσοι νοσούν ή έχουν έντονα ή ακόμη και ήπια συμπτώματα (π. χ. υψηλός πυρετός) και είναι σε καραντίνα να μην γυμναστούν. Είναι μύθος ότι μπορείς να «κερδίσεις» τον ιό με γυμναστική αν νοσείς.
11. Κάθε άσκηση όσο απλή κι αν είναι μπορεί να προκαλέσει μυοσκελετικό τραυματισμό.
12. Η εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει να γίνεται πάντα με τη σωστή τεχνική.
Καλή γυμναστική και να θυμάστε ότι η κίνηση είναι ζωή και μπορεί να εφαρμοστεί οπουδήποτε! Ακόμη και ΜΕΝΟΝΤΑΣ ΣΣΠΙΤΙ.
Πηγή